Диетолог рассказал про полезные для сохранения здоровья продукты

Специалист объяснила, как можно выстроить правильный и разнообразный рацион и получить удовольствие от пищи. Правильная, разнообразная, регулярная, красивая и вкусная еда – одна из главных пищевых здоровых привычек, которая подарит счастье, энергию, поможет сохранить здоровье, бодрость и стройную фигуру. Люди обычно ограничивают свой рацион. Убедиться в этом можно, посчитав, сколько продуктов человек употребляет в неделю. И тогда многое станет понятно. Обычный рацион обычного человека очень скуден. Только разнообразное и сбалансированное меню обеспечивает организм минералами, аминокислотами и витаминами, а также другими полезными веществами. Ростовский диетолог Татьяна Харитонова рассказала о полезных для сохранения здоровья продуктах. С их помощью можно выстроить здоровый, правильный и разнообразный рацион, а благодаря изобилию вкусов - получить удовольствие от пищи и наслаждаться едой.
Важно помнить, что данный список продуктов не предназначен для лечебных диетологических протоколов питания.
1.Сыр – это замечательный источник полноценного белка, кальция и фосфора. Самый полезный из всех сыров - пармезан. Это сыр с пикантным вкусом и нежнейшим ореховым ароматом, содержит достаточное количество полноценного белка (36 граммов на 100 граммов продукта).
В пармезане нет лактозы, а значит, его можно употреблять в пищу людям, склонным к развитию аллергических реакций и страдающих непереносимостью лактозы. Особенностью пармезана является высокое содержание триптофана, из которого в организме образуется «гормон молодости и сна» - мелатонин. Таким образом пармезан незаменим в питании людей, страдающих бессонницей и нарушениями сна.
В состав пармезана входят аминокислоты, полезные жиры, витамины группы B (особенно В2 и В12), витамин А, фосфор и кальций. И что еще особо ценно - в нем содержится малое количество холестерина и большое количество полезных бифидобактерий. Сыр способствует росту полезных бактерий в кишечнике. Пармезан также содержит бутириловую кислоту, которая препятствует росту раковых клеток и помогает организму расщеплять жиры.
Добавляйте тертый сыр в супы-пюре и другие уже приготовленные блюда непосредственно перед подачей – таким образом много его не съешь, а пикантный нежный вкус блюду будет обеспечен на 100%.
2.Оливковое масло – один из превосходных источников мононенасыщенных жирных кислот, витаминов А, Е, D, полифенолов и витамина К. Содержание омега-9 (олеиновая кислота) придает маслу целебные свойства. Именно олеиновая кислота в оливковом масле способствует снижению уровня холестерина в крови, сокращает риск гипертонии и ишемической болезни сердца, поможет защитить от инсульта, способствует ускорению заживления ран, улучшает зрение, может предотвращать развитие рака желудка и язвы и считается полезным продуктом для предотвращения рака молочной железы.
Лучше всего использовать оливковое масло холодного отжима: в нем больше всего «хороших» жиров и антиоксидантов, а зеленоватый оттенок масла говорит о наличии в нем хлорофилла.
3.Спаржа – это королева овощей. Источник калия и витамина К (более 35%), необходимого для нормального свертывания крови, а также витамина U, бетакаротина (более 10%), лютеина и зеаксантина (более 12%), витамина С (20-22%). Зеленые побеги спаржи – это кладезь кремния (свыше тройной суточной нормы в 100 г), содержит рубидий (29%), бор (28%), медь и серу (по 19%), кобальт, фосфор, железо, йод, хлор, калий, кальций, марганец, селен. В спарже накапливается много хлорофилла и содержится рекордное количество витамина U — противоязвенного витаминоподобного вещества: 100 граммов зеленой спаржи хватает, чтобы покрыть суточную потребность для организма в данном витамине.
Клетчатка, инулин и витамины группы В, содержащиеся в этом овоще, восстанавливают микрофлору кишечника, препятствуют бродильным и гнилостным процессам в нем, повышают иммунитет, стимулируют перистальтику кишечника, заживляют эрозии и язвы на стенках органов пищеварения.
Она заметно опережает остальные овощи по содержанию витамина В9, которого чаще всего не хватает человеку. Его ученые именуют «витамином хорошего настроения», и он необходим для продуцирования «гормонов счастья», обеспечивающих отличное психоэмоциональное состояние. Этот витамин отвечает за здоровье крови и поддерживает иммунитет. Он также предотвращает появление морщин и борется с ранней сединой, регулирует концентрацию гомоцистеина, благодаря этому уменьшается риск развития инсульта.
Спаржа способствует выведению из организма хлоридов, фосфатов и мочевой кислоты за счет водонерастворимой клетчатки: в 100 граммах зеленого овоща ее содержится до 10-12% от суточной потребности организма.
Как приготовить? Опускаем в кипящую подсоленную воду на 5-7 минут, затем - сразу в холодную со льдом – так спаржа сохраняет цвет и больше витаминов. Если спаржу кушать 1-2 раза в неделю – это уже большой вклад в сохранение здоровья и активного долголетия.
4.Форель – красное мясо этой рыбки необычайно вкусное. Она полезная и очень простая в приготовлении, поэтому представляет большую диетологическую и кулинарную ценность. Ее калорийность на 100 граммов составляет около 89 килокалорий.
Особую ценность форели придает наличие жизненно необходимых нам омега-3 жирных кислот. Организм человека самостоятельно их не воспроизводит. Для здоровья необходимо обязательно употреблять их в пищу. Эти «хорошие и правильные» жиры предотвращают развитие сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, старческого слабоумия и болезни Альцгеймера, обладают противовоспалительным действием и уменьшают риск возникновения ревматизма и болезней сердца. Мясо форели богато незаменимыми аминокислотами, витаминами А , Е, D, группы В (особенно В12) и минералами, среди которых - кальций, калий, цинк, селен, марганец, фосфор, магний, медь, хлор, хром, фтор.
Форель хороша при всех видах тепловой обработки: приготовлении на пару, жарке, вялении, копчении, варке, мариновании, готовке на гриле. Ее можно сушить и подавать как закуску и, конечно же, делать шашлычки. Деликатесное мясо можно запекать целиком или фаршировать. Очень вкусные из нее получаются ароматные маслянистые первые блюда – уха и супы. Пикантный вкус форели подчеркнут лимон и имбирь.
Для здоровья организма обычно достаточно одной-двух порций в неделю, чтобы получить необходимое количество важных и ценных для организма незаменимых веществ и аминокислот.
5. Шампиньоны известны своим ароматом и необычным ярким деликатесным вкусом.
Состав гриба очень многообразный и полезный. Основная часть – это вода, около 90%, а затем идут питательный белок, кислоты, витамины и минералы. Особенно много в этих грибах калия и фосфора. Белок шампиньонов усваивается на 70-80%, а это высокий показатель усвояемости белковой пищи.
Большое количество витаминов группы В, содержащееся в шампиньонах, помогает уменьшить головные боли, предотвратить мигрени, а витамин В5 помогает бороться с усталостью и поднимает настроение. Высокое содержание лизина и аргинина в грибах улучшает память, сообразительность и эффективность умственной деятельности.
Шампиньоны имеют способность очищать организм, выводя соли тяжелых металлов и токсины. При регулярном употреблении шампиньонов в пищу снижается риск развития рака груди, и уменьшаются раковые опухоли.
Присутствие шампиньонов очень важно в рационе женщин, так как улучшаются соединительная ткань, волосы и ногти, кости и зубы.
Как выяснилось, витамин D образуется в шампиньонах под воздействием ультрафиолетовых лучей. Для этого грибы нужно подержать на солнце пару-тройку часов, а затем перенести в тень на такое же количество времени.
Готовим из шампиньонов супы-пюре, обжариваем на масле с луком и овощами, засаливаем и маринуем, запекаем в духовке, делаем шашлычки или просто на гриле. Очень вкусен обычный грибной супчик с картофелем и большим количеством зелени.
6.Судак - вкуснейший диетический продукт. У этой рыбы вкусное, ароматное, белое мясо. Оно не содержит углеводов, а количество белка в нем превышает 18%. Жирность составляет чуть более 1%, поэтому и калорийность его невысокая – всего 84 калории на 100 граммов.
Белки мяса судака богаты незаменимыми для человека аминокислотами: изолейцином, лейцином, лизином, метионином, триптофаном и фенилаланином. Жиры рыбы на 75% представлены полезными для здоровья человека моно- и полиненасыщенными жирными кислотами. Кроме основных энергетических и пластических веществ, эта рыба полезна своим богатым витаминным и минеральным составом: в ней много фосфора, который наравне с кальцием участвует в образовании костной ткани. Присутствуют в мясе судака и другие необходимые нам минералы, в том числе железо, фтор, хром, магний, йод, калий, медь и цинк.
Важно следить, чтобы рыба была всегда свежей. Приготовить судака можно разными способами, например, запечь с овощами, пожарить с луком, потушить в томатном соусе, сделать рыбный суп или уху, обжарить на гриле, сделать шашлычки, приготовить заливное или нежнейшие паровые котлетки.
7.Кальмары – мясо кальмара также считается вкуснейшим диетическим продуктом и самым питательным среди морепродуктов. Эти качества кальмару обеспечивают высокое содержание легкоусвояемого белка, малое количество жира и много витаминов (С, РР, В6, Е) и минералов (йод, калий, селен, медь, железо, фосфор). В нем также много полиненасыщенных кислот, фолиевой кислоты. В мясе кальмаров содержится 37 видов минералов - это никель, кобальт, фосфор, железо, кальций и другие. Кальмар – рекордсмен по содержанию кобальта, который стимулирует рост костной ткани и участвует в образовании гормонов щитовидной железы.
Благодаря полезным свойствам, тушки кальмара используют в кулинарии для жарки, тушения, копчения, сушения, варки, консервации. Очень вкусные на их основе получаются салаты, фарш, а также суп из морепродуктов. Важно учитывать, что от способа приготовления зависит и калорийность блюда: жареный кальмар – 175 килокалорий, вареный - 98,26 килокалории, сушеный – 245,06 килокалории, а копченый – 286 килокалорий.
Иранские исследователи обнаружили, что витамин B12, которым богаты кальмары, способен подавлять хроническое воспаление, наблюдалось снижение всех ключевых маркеров воспаления, замедление укорочения теломеров. Таким образом, употребление кальмаров в пищу способствует увеличению продолжительности жизни. Однако, во всем надо знать меру, чаще 2-3 раз в неделю не стоит ими лакомиться.
8. Крольчатина. Мясо кролика — исключительно белое, это гипоаллергенный нежнейший продукт. По химическому составу крольчатину можно охарактеризовать следующим образом: много белка (20-22%), мало жира (10-11% из них 2/3 жира – это полезные ненасыщенные жиры), 185 калорий на 100 граммов, умеренное содержание пуриновых оснований и незначительное количество холестерина.
В крольчатине насчитывается 19 аминокислот, в том числе и незаменимых, очень много лизина входит в состав продукта. Среди витаминов в кроличьем мясе большое значение имеют витамин В12 (140% от суточной потребности), никотиновая кислота (до 60%), пиридоксин и холин (по 25%), наибольшее значение среди минералов имеют кобальт (160% от суточной потребности), сера и фосфор (по 23-24%), цинк и хром (до 20%), калий и медь (около 15%).
Чтобы крольчатина принесла пользу здоровью человека, готовить ее необходимо щадящими способами: варка, на пару, тушение, а вот жарка и запекание мяса кролика значительно повышают его калорийность.
9.Белая фасоль. Из макроэлементов в белой фасоли отмечают высокое содержание калия, кальция и фосфора. Они представлены железом, селеном, цинком. Состав богат аминокислотами, полезными жирными кислотами омега-3 и омега-6. Белая фасоль – рекордсмен среди большинства растений по содержанию фосфатидилсерина, функция которого - защищать наш мозг от старения и поддерживать когнитивные функции, ослабевающие с возрастом.
Другой важный компонент фасоли – сапонин. Именно он связывает холестерин и способствует выведению из организма токсинов, вдобавок у него есть антибактериальный, противогрибковый и противораковый эффекты. Белая фасоль обладает свойством выводить избыток влаги из организма. Этим объясняется польза бобовых для мочевыделительной системы, и такой прием в рационе питания помогает нормализовать водно-солевой баланс.
По содержанию белка фасоль не уступает многим продуктам животного происхождения: в 100 граммах бобовых - 22 грамма белка.
Белая фасоль должна входить в ежедневный рацион каждого человека как гарнир или компонент главного блюда, салата, супа или паштета.
10. Фруктовые «сборные» смузи - это идеальное дополнение к завтраку – на десерт. В отличие от свежевыжатого сока такой смузи-коктейль сохраняет содержащуюся во фруктах клетчатку и, соответственно, всю ее пользу. Экспериментируйте с разными фруктами и ягодами, создавайте яркие сочетания, насыщайте свой день витаминами и минералами, будоражащим воображение вкусом.
Также в список полезных для здоровья продуктов входят брокколи, огурец, свекла, руккола и авокадо.
Татьяна Харитонова - ростовский диетолог-консультант с дипломом Национального института профессионального образования.

Теги: Дон

Источник